Как учиться продуктивно и избежать выгорания

Автор: Алёна Юрченко

Терпение и труд... Всё, я устал? Как предотвратить выгорание студентов на учёбе

22 ноября в нашей стране отмечают День психолога — праздник специалистов по душевному равновесию. Праздник молодой — учрежден в прошлом году распоряжением Председателя Правительства Михаила Мишустина. Студенты вузов особенно нуждаются в поддержке психологов. Действующие и будущие специалисты подготовили для них рекомендации как сохранить и укрепить ментальное здоровье во время учебы.

Тело влияет на разум

Прежде всего, причём не только студентам, но и их наставникам, уверена Светлана Васильевна Феоктистова, доктор психологических наук, профессор, почётный работник высшего профессионального образования РФ и член-корреспондент Международной академии педагогических и социальных наук, член Всероссийского психологического общества, важно соблюдать режим дня. Это способствует поддержанию организма в стабильном состоянии в физическом и эмоциональном плане. Регулярное время для сна, питания и физической активности помогает и растущему, и зрелому организму восстанавливаться. А это улучшает самочувствие и повышает эффективность. Режим дня важен для поддержания здоровых отношений и укреплении связей со своими близкими.

— Невзирая на учебный график, очень важно соблюдать соотношение работы и отдыха. Для сохранения высокой работоспособности и предупреждения утомления нужно установить тайминг. «Хорошо отдохнувший человек и трудится намного плодотворнее», — говорит Светлана Васильевна. — Гимнастика для глаз помогает снять утомление во время работы на компьютере. Есть разные упражнения: можно выбрать те, что больше откликаются именно вам, и выполнять их по несколько раз в день. Например, такое: зажмурить глаза, сосчитать до пяти и плавно открыть их, повторить 8 раз.

Ко мнению о взаимосвязи психологического состояния человека с физиологическими процессами организма склоняется и кандидат психологических наук, доцент кафедры общей психологии и психологии труда Ирина Владимировна Григорьева. По её мнению, важно удовлетворять базовые потребности, такие как сон и голод.

— Недостаток сна негативно сказывается на трудоспособности и эффективности выполняемой деятельности, поэтому важно высыпаться. Это нужно для накопления сил и энергии, а также для разгрузки психики. Голод влияет на снижение концентрации внимания, ухудшение настроения, появление раздражительности, способность принимать решения, — отмечает Григорьева. — Важно следить за рационом питания, употреблять полезные продукты, не пропускать приёмы пищи и избегать переедания: оно тоже плохо сказывается на мыслительной активности.

Чтобы избежать переутомления, Ирина Владимировна советует переключаться между разными видами деятельности, причём они должны нравиться и приносить удовольствие. Эксперт рекомендует составить список из минимум 30 таких занятий. Их можно ранжировать по длительности, например, активности, которые можно реализовать за 5, 15, 30 (и более) минут. Это могут быть прослушивание музыки, рисование, пение, чтение анекдотов, серьёзных книг, зарядка/гимнастика и т.д.

— Важным пунктом хочется отметить формирование и поддержание добрых отношений с людьми, в контакте с которыми реализуется основная деятельность. Выполнять необходимые задачи намного легче, когда вы сотрудничаете. Легче не только разуму, но и телу, — утверждает Ирина Григорьева. — А ещё, учитывая тренды развития современного мира, хочется предостеречь от чрезмерного потребления информации. В целях сохранения ментального здоровья было бы неплохо уметь лимитировать её потоки.

Любовь Петровна Николаева, доцент кафедры общей психологии и психологии труда, кандидат биологических наук, предлагает студентам при подготовке к занятиям или экзаменам задействовать несколько сенсорных систем одновременно: писать шпаргалки, используя метод составления ментальных карт — формировать некий «остов» основных дидактических элементов вопроса, а дополнение к ним вспомнится автоматически.

— Чтобы наладить самочувствие, можно использовать визуально-кинетическое моделирование, применять игровые методики, буквально «возвращаться в детство», — обращает внимание Любовь Петровна. — Можно работать с кинетическим песком, моделировать ситуации из жизни, используя игрушки. Можно от игрушек отказаться и создавать композиции из самого песка, представлять себя скульптором. Можно, наконец, применять метафорические ассоциативные карты, развивать воображение и проигрывать проблему на базе ассоциаций. Эти техники снижают уровень стресса, наполняют студента новыми ресурсами.

Безграничное восхищение структурой Мироздания

Не удивляйтесь, уважаемые читатели, что мы цитируем основателя современной теоретической физики Альберта Эйнштейна. Те же принципы работают в психологии. Чтобы получить от жизни максимум, полагает Марина Анатольевна Хмелькова, кандидат психологических наук, педагог-психолог ГБОУ города Москвы «Школа № 64», член Международной профессиональной ассоциации психологов, необходимо следовать примеру преуспевающих людей и мысленно представлять свою жизнь такой, какой вы хотите её видеть.

— Станьте Problem solver — человеком, который из многих вариантов действий выбирает именно тот, который приводит к успешному решению задачи, — призывает Марина Анатольевна. — Контролируйте собственную жизнь, определив её ключевые аспекты, решите, чего вы намерены достичь в каждом из них. Обдумайте свои жизненные интересы: учёба, работа, здоровье, досуг, семья, деньги и так далее. В каждой из этих сфер должны быть цели, которых вы стремитесь достичь. Они придадут направление вашей жизни. Мысленно представьте себе будущее, и вы сможете осознать, что предстоит сделать. Возможно, вы не достигнете чего-то из того, о чём мечтали, но ставя перед собой высокие цели, вы, без сомнения, добьётесь больше по сравнению с вариантом, когда у вас нет никаких целей. Изложите свои основные цели на бумаге и разбейте их на реальные задачи и конкретные выполнимые шаги. Определите место задач и шагов в своём жизненном графике. Жизненные цели, которые вы определили, напомнят вам, чего вы ждёте от собственной жизни.

Татьяна Викторовна Горячкина, педагог-психолог ГБОУ города Москвы «Школа № 1571», преподаватель АНО ВО «РосНОУ» — тоже большой фанат структуризации жизни учеников, студентов и родителей. Исходя из собственного опыта, она советует использовать такие приёмы тайм-менеджмента, как матрица Эйзенхауэра, принцип Помодоро. А ещё не забывать поощрять себя за выполненные задачи.

— Обязательно отмечайте собственные достижения, хвалите себя даже за самый небольшой успех, — рекомендует Горячкина. — Тем самым вы сможете повысить или поддержать на должном уровне самооценку. А ещё создайте для себя копилку любимых кинокомедий — такие фильмы позволяют отдохнуть и получить/повысить позитивный ресурс.

Виктория Сергеевна Казанбаева, психолог фонда «Своих не бросаем», опирается на правило «3-х восьмёрок» — распределение 24 часа в сутки в соотношении: 8 часов учёбы или работы, 8 — отдыха, 8 — сна.

— Продумайте ценности, которые вы обретаете с подготовкой и сдачей зачётов и экзаменов, например, развитие памяти и творческого мышления, пополнение лексикона, возможность публично высказаться по актуальной теме, развитие профессиональных компетенций, статус отличника и др. Напоминайте себе об этих ценностях, когда отчаиваетесь, пусть ваши действия будут осознанными, — подбадривает студентов Виктория Сергеевна. — Заранее придумайте, как и чем поощрите себя за успехи. Это может быть поездка, поход в ночной клуб, любимый торт и так далее.

Себя не похвалишь — никто не похвалит

Полина Александровна Козинцева, практикующий психолог, кандидат психологических наук, доцент кафедры ОП и ПТ РосНОУ, клинический психолог, психолог International School of Moscow, Sandplay-терапевт, член Ассоциации песочной терапии уверена: без позитивного подкрепления в нашей полной суеты и стресса жизни — никуда.

— Хвалите себя, делайте комплименты, «гладьте по головке», балуйте себя каждый раз, когда вам что-то удалось. Встать рано утром, прийти к первой паре, выдержать целую пару, даже самую скучную на свете, выполнить задание и ответить на семинаре. В конце дня запишите в заметки, что вам сегодня удалось и чем вы сегодня гордитесь, — обращается к студентам Полина Александровна. — Занимайте активную позицию на лекциях, семинарах, практических занятиях: будьте живым участником, а не скучающим наблюдателем. Вы учитесь для себя. Помните: каждый раз, когда вы что-то делаете, пусть даже сложное, кажущееся невероятно скучным или даже невыносимым, вы даёте себе шанс: быть чуточку лучше, успешнее, стать конкурентоспособным специалистом.

— Создавайте себе настроение сами: это слишком важная штука, чтобы доверять его случайным обстоятельствам и уж, тем более, позволять его портить каким-то людям. Потренируйтесь создавать себе рабочий настрой, настрой на отдых, позитивный настрой. Когда вы увидите, что можете управлять своим состоянием, сможете создавать себе любое настроение, —поддерживает коллегу Дмитрий Сергеевич Фадеев, практикующий психолог, супервизор, магистр когнитивной психологии в образовании и управлении, преподаватель кафедры общей психологии и психологии труда. — Работайте группой, как команда — объясняйте друг другу материал, разбивайте между собой вопросы по зачетам и экзаменам, так вы снизите нагрузку на каждого и будете лучше знать материал, потому что когда объясняешь другому — понимаешь сам. Сразу применяйте в жизни то, что узнали. Пишите об этом в блогах, в своих соцсетях, в заметках — что было самое интересное, самое полезное, с чем вы не согласны, а с чем — согласны. Освойте навык находить пользу в материале, он очень пригодится.

Кандидат психологических наук, практикующий психолог и коуч, коуч-эксперт ФПКиН, автор и ведущая курса «Коучинг здоровья и благополучия» Лариса Евгеньевна Адамова призывает: разрешайте себе отдых, не испытывая угрызений совести, заранее фиксируйте для него время, отдыхайте с удовольствием и за отдых тоже хвалите себя!

— Заранее «просканируйте» самочувствие, чтобы определить первые звоночки усталости и предвестники выгорания. Научитесь их вовремя слышать и реагировать сразу же, — акцентирует Адамова. — Составьте список не менее 10 ресурсных занятий, чётко зная, что для каждого нужно: количество времени, оборудование, тишина и т.д. И, как кролика из шляпы, доставайте то, что есть в доступе, когда сил становится меньше.

Разговор на равных

В преддверии Дня психолога со студентами поделились полезными советами не только старшие наставники, но и вчерашние соученики. Каждый из них ответил на три самых важных вопроса: как не выгореть на учебе? Как быть результативным на первом курсе? Как организовать свою учёбу? Их рекомендации особенно ценны тем, что все проблемы студенческой жизни молодые специалисты буквально вчера испытали на собственной шкуре.

Надежда Андреева, психолог—консультант в методе позитивной психотерапии, 2 курс магистратуры Гуманитарного института РосНОУ.

— Чтобы организовать учёбу, сосредоточьтесь на процессе: окружите себя приятными аксессуарами: стильный таймер для метода Помодоро, приятные на ощупь листы для конспектов, удобная многоразовая бутылка для питьевой воды, модные наушники для прослушивания лекций. Прислушайтесь к себе, какой способ восприятия новой информации для вас наиболее комфортен: видеолекции или чтение книг, мозговой штурм с однокурсниками или аудио заплыв в мир новой профессии. Всё начинается с вопроса: «Что я могу ещё сделать, чтобы мой процесс обучения был классным?

Долой «последний вагон»! Привычка затягивать подготовку к зачётам и экзаменам приводит к большим перегрузкам на сессии. Студенты как бы живут в одной плоскости, создавая перекос в других сферах. Друзья и близкие уходят на второй-третий план, а вместе с ними удовольствие от общения, чувство близости, поддержка и прочие бонусы. Тело, которое создано для активности, вынуждено сидеть в неудобной позе 24/7 и заправляться бэпешками. Отдых — это то, что теперь нужно заслужить. Быть в балансе со всеми сферами жизни — это пересмотреть свою стратегию «последнего горящего вагона».

Учёба — это не просто путь, а захватывающее путешествие, где каждый участник вносит свой уникальный вклад. Создайте своё комьюнити по обсуждению учебного материала с другими студентами. Когда вы делитесь своими мыслями и идеями с однокурсниками, вы не просто заполняете пробелы в своём понимании, но и открываете новые горизонты. Это не только усиливает ваше понимание предмета, но и формирует крепкие связи между вами — связи, которые могут стать основой для дружбы на многие годы вперед. Когда вы обмениваетесь идеями и задаете вопросы, вы создаете пространство для творчества, инноваций, атмосферу взаимопомощи и поддержки.

Юлия Бабурова, психолог-консультант, 2 курс магистратуры ГИ, направление подготовки «Психологическое консультирование»

— Всё начинается с базы. Регулярное питание, полноценный сон и отдых — три важнейших помощника, с которыми и организация учёбы, и эффективность в достижении результатов будет намного выше. Найдите место, где вы лучше всего можете сосредоточиться, с наименьшим количеством отвлекающих факторов. Очень важно выбрать наиболее подходящее место в аудитории, где будет удобно, отлично видно и слышно преподавателя. Рассчитайте количество времени на выполнение заданий. Не бойтесь задавать вопросы преподавателям, если что-то непонятно. Преподаватели очень радуются, когда возникает множество вопросов, и с охотой ответят вам.

Ставьте реалистичные цели. В этом может помочь техника SMART, которая помогает конкретно, понятно и достижимо расставить свои цели. Ответьте себе на вопросы: к чему конкретно хочется прийти в результате? Как ты узнаешь, что достиг цели? Как ты планируешь измерять свой прогресс на пути по достижению своей цели? От 1 до 10 — насколько реальна эта цель? Какую значимость эта цель представляет для тебя? К какому времени ты хочешь прийти к желаемому? Хвалите себя за свои шаги к достижению желаемого. В конце дня задавайте себе вопрос: что у меня сегодня получилось? Наконец, создайте свой гедонистический список, включите в него все то, что приносит вам истинное удовольствие и наслаждение, что вас наполняет. Это «карманный» помощник, к которому можно будет обращаться при необходимости.

Если вы первокурсник, то выделите для себя ценности, которые вы хотите получить от каждого предмета. Для этого можно задать себе такие вопросы: что я хочу нового узнать в рамках изучаемого мною предмета? Что мне важно получить? Что мне откликается в этом предмете? Как я могу внедрить полученную информацию в свою жизнь? Найдите свою структуру написания и запоминания информации. Придумайте себе поощрения: у каждого из нас есть список маленьких радостей, от которых становится тепло на душе, будь то прогулка в парке, поход в кино с подругой/другом, просмотр сериала, прослушивание любимого трека, танцы, приготовление любимого блюда и так до бесконечности. Нужно лишь воплотить!

Мария Елшанкина, психолог-консультант, 2 курс магистратуры ГИ, направление «Психологическое консультирование»

— Для успешной сдачи сессий крайне важна равномерная подготовка в течение всего учебного года. Один из ключевых аспектов этой стратегии — создание комфортного рабочего пространства. Когда вы готовитесь к экзаменам и семинарам, необходимо сосредоточиться на учебном материале. Постарайтесь обустроить своё рабочее место так, чтобы оно было уютным, хорошо освещённым, а также установите временные ограничения на использование мессенджеров. Регулярно проверяйте свои знания. Периодически возвращайтесь к пройденному материалу, перечитывая конспекты и задавая себе вопросы по изученным темам. Такой подход позволит вам своевременно выявлять пробелы в знаниях и улучшать качество усвоенного материала. Составляйте удобный для вас график учебы. Избегайте попыток освоить весь учебный курс за два месяца до экзамена или откладывания всей работы на последнюю неделю перед сдачей. Гораздо эффективнее распределять нагрузку равномерно в течение года, оставляя время как для повторения материала, так и для отдыха.

Чтобы не выгореть, не стремитесь сразу к недостижимым высотам. Гораздо разумнее разделить крупную цель на несколько небольших шагов и постепенно двигаться вперёд. Учёба требует рутины, поэтому разнообразие — ваш союзник. Найдите увлечение, которое поможет расслабиться после занятий, встречайтесь с друзьями, поддерживайте хорошие отношения с однокурсниками. Всё это внесёт яркие краски в вашу студенческую жизнь. Иногда может показаться, что ваши усилия оцениваются несправедливо. Увы, подобное случается с каждым. Важно не зацикливаться на негативе, а попытаться понять, что именно ожидал от вас преподаватель. Это не только поможет улучшить учебные навыки, но и откроет новые перспективы для роста. Кроме того, хвалите себя за приложенные усилия, а не только за оценки.

С первого курса создайте свою сеть поддержки. Помимо собственных учебных навыков, очень важно окружить себя полезными контактами среди однокурсников, старших студентов и преподавателей. Каждый из них способен предложить ценные советы, оказать помощь в трудных ситуациях и поддержать вас на протяжении всего образовательного пути. Не опускайте руки. На вашем пути неизбежно возникнут трудности и разочарования, когда многие вещи не будут удаваться с первой попытки. В таких случаях важно проанализировать причины неудач и разработать новый план действий, учитывая предыдущие ошибки. Рано или поздно успех придет к вам. Активно участвуйте в учебном процессе. Ключевым фактором успеха на сессии является активное присутствие на лекциях и семинарах. Участвуя в дискуссиях, вы не только демонстрируете внимательность и заинтересованность, но и глубже усваиваете материал, проговаривая его вслух. Это способствует лучшему пониманию и быстрому запоминанию даже самых сложных тем.

Елизавета Куценко, 3 курс Гуманитарного института, направление подготовки «Психологическое консультирование»

— В ходе адаптации к новому темпу жизни можно определить комфортный и эффективный для себя распорядок дня и начать придерживаться его. Расписание на день всегда мне помогает организовать себя и эффективнее проводить учебные дни. Я купила себе маленькую маркерную доску на холодильнике и размещаю расписание там. Также в календаре у меня есть расписание учебных занятий на месяц вперёд, где я отмечаю домашние задания, приближающиеся дедлайны и семинары и прописываю конкретные задачи для каждого. Так проще отслеживать проделанный путь, легче вернуться к выполнению задачи, если был долгий перерыв.

Определите конкретное время для отдыха. Чтобы не сойти с ума от учёбы, я всегда выделяю конкретные временные промежутки, в которые я буду отдыхать. Когда наш мозг и так загружен кучей информации, самое нелогичное — брать в руки телефон и смотреть видео, читать новостную ленту. Так мы ещё больше загружаем мозг информацией и не чувствуем себя отдохнувшими. Самый эффективный отдых лично для меня — возможность творить, слушая классическую музыку. В моменты, когда чувствуешь, что нагрузка критическая, нужно остановиться и сделать перерыв.

Первый курс — время самой большой активности, и для этого у нас в университете есть большое количество квизов, конкурсов, игр и студий! Также для большей результативности на первом курсе стоит читать больше общей литературы. Так общие предметы будут усваиваться лучше и не отнимут много времени на подготовку к зачётам. Не бойтесь просить о помощи, обращайтесь к кураторам, преподавателям и одногруппникам! В нашем университете также есть общий чат, где тоже можно спросить что-то, не бойтесь делать этого!

Полина Поротикова, 3 курс ГИ, направление подготовки «Психологическое консультирование»

— Для меня самым важным при организации учебного процесса оказалось определение и создание удобного расписания. Перепробовав многое, я остановилась на Гугл Календаре, так как там визуально можно увидеть, насколько будет загружен день или неделя. Кроме того, записывать дела туда можно под разными цветами, если вы решите использовать матрицу Эйзенхауэра.

С первого курса находите мотивацию в учёбе. Даже в совсем далеких от специальности предметах можно найти что-то, что будет интересно изучать. Если видеть смысл в деятельности и информации, то появляется желание ей заниматься, и заставлять себя не придётся. Например, если вы студент психологии, можно задуматься, почему Иван Грозный стал таким, или взять для доклада по правоведению теорию Чезаре Ломброзо, в принципе, максимально добавлять то, что конкретно вас интересует, в общий учебный процесс.

Подведём итоги

Учёба для каждого студента, завершает дискуссию Эльвира Валерьевна Лихачёва, заведующий кафедрой общей психологии и психологии труда РосНОУ, кандидат психологических наук, доцент, ассоциируется с большими объёмами информации. Чтобы шквал информации не сбил с толку и с ног, эксперт предлагает провести внутреннюю реструктуризацию — организовать «шкафы, стеллажи и полочки» для информации.

— Можно заглянуть в оглавление рекомендованного учебника, где перечислены темы; чтобы тетрадь не была поводом для бардака, её тоже можно оформить, выделяя разделы, подчёркивая определения и ключевые мысли. Чтобы разобраться в куче учебных дисциплин — для уточнения что с чем связано, когда изучается — можно заглянуть в учебный план, поговорить с педагогами и студентами старших курсов и т.д., — резюмирует Эльвира Валерьевна. — В шквале информации станут видны вполне управляемые потоки, и новая поступающая информация увяжется с уже имеющейся! 11 лет в школе были посвящены учёбе и, казалось бы, уж учиться мы умеем! Однако в вузе не все школьные учебные навыки будут актуальны, а также могут пригодиться совершенно новые компетенции. Поэтому будет полезным аттестовать имеющиеся умения, пополнить свой арсенал новыми умениями! Как это сделать? Познавайте себя! Не каждый может похвастаться, что знает свой ведущий тип памяти или канал восприятия и т.д. Незамысловатые методики могут помочь это узнать и помогут в учёбе опираться на свои сильные стороны! Общайтесь с преподавателями и студентами своего и старших курсов. Это поможет узнать об их учебных лайфхаках, раскрыть их секреты успеха в учебе, которые можно сделать применимыми для себя!

Помните, дорогие студенты, напутствуют преподаватели-психологи: кроме учёбы, есть ещё много важного, полезного и интересного. Чередуя задачи, связанные с академической нагрузкой, с отдыхом, общением, заботой о здоровье и прочим, вы задаёте определённый ритм и темп, находя оптимальный баланс, спасаетесь от затягивающей рутины и навязчивой лени. Переключение и возвращение к задачам по учёбе, позволяет оценить свой прогресс, скорректировать курс. Строим план идеального дня — будничного и выходного, идеальной недели и месяца. Какие из них с какими сферами жизни связаны? Что Вы упустили? Оптимизируйте написанное и позаботьтесь о себе!

Поздравляем с Днём психолога! Желаем успехов: в учёбе и не только!